Em tempos extraordinários, a ansiedade alta e contínua tende a prejudicar a reação equilibrada da pessoa à crise; a ciência psicológica mostra sete caminhos para controlá-la
omo o vírus SARS-CoV-2 continua sua disseminação global e o número de casos diagnosticados de Covid-19 continua a aumentar, a ansiedade relacionada ao surto também está aumentando.
Como psicóloga, já estou vendo isso na minha prática. Embora sentir ansiedade em resposta a uma ameaça seja uma reação humana normal, uma ansiedade alta e contínua pode prejudicar respostas construtivas à crise. As pessoas que já sofrem de ansiedade e distúrbios relacionados têm especialmente maior dificuldade durante a crise do coronavírus.
As sugestões a seguir, baseadas na ciência psicológica, podem ajudá-lo a lidar com a ansiedade do coronavírus.
1) Pratique a tolerância à incerteza
A intolerância à incerteza, que vem aumentando nos EUA, torna as pessoas vulneráveis à ansiedade. Um estudo durante a pandemia de H1N1 de 2009 mostrou que as pessoas que tiveram mais dificuldade em aceitar a incerteza da situação tinham maior probabilidade de experimentar ansiedade elevada.
A solução é aprender a enfrentar gradualmente a incerteza na vida cotidiana, facilitando os comportamentos de busca da certeza.
Comece pequeno: não envie uma mensagem para seu amigo imediatamente na próxima vez que precisar de uma resposta para uma pergunta. Faça uma caminhada sem verificar o tempo com antecedência. À medida que você cria seu músculo de tolerância à incerteza, pode trabalhar para reduzir o número de vezes por dia em que consulta a internet para obter atualizações sobre o surto.
2) Enfrente o paradoxo da ansiedade
A ansiedade aumenta proporcionalmente a quanto a pessoa tenta se livrar dela. Ou, como Carl Jung colocou, “aquilo a que você resiste persiste”.
Lutar contra a ansiedade pode assumir várias formas. As pessoas podem tentar se distrair bebendo, comendo ou assistindo à Netflix mais do que o normal. Elas podem buscar repetidamente garantias de amigos, familiares ou especialistas em saúde. Ou podem obsessivamente verificar as notícias, esperando acalmar seus medos. Embora esses comportamentos possam ajudar momentaneamente, elas podem piorar a ansiedade em longo prazo. Evitar a experiência de ansiedade quase sempre sai pela culatra.
Em vez disso, permita que seus pensamentos ansiosos, sentimentos e sensações físicas passem por cima de você, aceitando a ansiedade como parte integrante da experiência humana. Quando surgirem ondas de ansiedade por coronavírus, observe e descreva a experiência para si ou para outras pessoas sem julgamento. Resista ao desejo de escapar ou acalmar seus medos lendo obsessivamente sobre as atualizações do vírus. Paradoxalmente, enfrentar a ansiedade no momento levará a menos ansiedade ao longo do tempo.
3) Transcenda a ansiedade existencial
As ameaças à saúde desencadeiam o medo subjacente a todos os medos: o medo da morte. Quando confrontadas com lembretes da própria mortalidade, as pessoas podem ficar consumidas pela ansiedade da saúde e hiperfocadas em qualquer sinal de doença.
Tente conectar-se ao propósito e às fontes de significado de sua vida, seja espiritualidade, relacionamentos ou busca de uma causa. Embarque em algo importante que você adia há anos e assuma a responsabilidade pela maneira como vive sua vida. Focar ou descobrir o “porquê” da vida pode ajudar bastante a lidar com a ansiedade inevitável.
4) Não subestime a resiliência humana
Muitas pessoas temem como irão lidar se o vírus aparecer na cidade, no trabalho ou na escola. Elas se preocupam com a forma como lidariam com uma quarentena, um fechamento de creche ou um salário perdido. As mentes humanas são boas em prever o pior.
Porém, pesquisas mostram que as pessoas tendem a superestimar o quanto serão afetadas por eventos negativos e a subestimar a capacidade de lidar e se adaptar a situações difíceis.
Lembre-se de que você é mais resiliente do que pensa. Pode ajudar a atenuar sua ansiedade.
5) Não seja atraído para superestimar a ameaça
O coronavírus pode ser perigoso, com uma taxa de mortalidade estimada em 1,4% a 2,3%. Portanto, todos devem levar a sério todas as precauções razoáveis contra a infecção.
Mas as pessoas também devem perceber que os humanos tendem a exagerar o perigo de ameaças desconhecidas em comparação com as que já conhecem, como gripe sazonal ou acidentes de carro. A constante cobertura incendiária da mídia contribui para a sensação de perigo, o que leva a um aumento do medo e a uma maior escalada do perigo percebido.
Para reduzir a ansiedade, recomendo limitar sua exposição a notícias sobre coronavírus a não mais de 30 minutos por dia. E lembre-se de que ficamos mais ansiosos quando confrontados com situações que não têm precedentes claros. A ansiedade, por sua vez, faz tudo parecer mais terrível.
6) Fortaleça o autocuidado
Durante esses tempos instigantes, é importante lembrar as estratégias de prevenção e redução de ansiedade testadas e comprovadas. Obter sono adequado, exercício físico regular, prática da atenção plena, passar o tempo na natureza e empregar técnicas de relaxamento quando está estressado.
Priorizar esses comportamentos durante a crise do coronavírus pode ajudar bastante a aumentar seu bem-estar psicológico e reforçar o sistema imunológico.
7) Procure ajuda profissional se precisar
Pessoas vulneráveis à ansiedade e distúrbios relacionados podem achar a epidemia de coronavírus particularmente esmagadora. Consequentemente, elas podem experimentar sintomas de ansiedade que interferem no trabalho, na manutenção de relacionamentos íntimos, na socialização ou nos cuidados com si mesmo e com outros.
Se isso se aplica a você, procure ajuda profissional do seu médico ou profissional de saúde mental. A terapia cognitivo-comportamental e certos medicamentos podem tratar com sucesso problemas de ansiedade.
Embora você possa se sentir desamparado durante esse período estressante, seguir essas estratégias pode ajudar a impedir que a ansiedade se torne um problema por si só e permitir que você atravesse a epidemia com mais eficiência.
* Jelena Kecmanovic é professora adjunto de Psicologia da Universidade de Georgetown (EUA).
** Este artigo foi republicado do site The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original aqui.
